wat moet een 50+ eten?

 

 

200g Fruit                                  2 stuks

200g Groente                            4 opscheplepels

Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium. Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten groenten en fruit. Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

-      Door elke dag voldoende groente en fruit te eten, verklein je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker

-      Groente en fruit helpen de bloeddruk te verbeteren

-      Groente en fruit bevatten relatief weinig calorieën

-      De vezels uit groente en fruit zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven, en zorgen voor een goede stoelgang

 

150g Aardappelen, rijst,            3 opscheplepels

          Pasta, peulvruchten

175g Brood                               5 sneetjes

Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer.

-      Koolhydraten geven je lichaam energie

-      Vezels zorgen voor een verzadigd ofwel vol gevoel, helpen je op gewicht te blijven en zorgen voor een goede stoelgang

 

30g kaas                                   1,5 plak

550ml melk(producten)          

100-125g   Vlees(waren),
                  vis, kip, eieren,

                  vleesvervangers

Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines.

-      Vlees en vleesvervangers leveren onder meer eiwitten. Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van bijvoorbeeld spierweefsel in je lichaam

-      Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium en dat is belangrijk voor je botten

-      Vlees bevat ijzer dat goed door het lichaam kan worden opgenomen en daarmee helpt om bloedarmoede te voorkomen

-      Het eten van vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis

 

15g Bak-, braad- en                 1 eetlepel
        frituurproducten,
        olie

25g Halvarine                           5g per sneetje

Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken.

-      Vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam

-      Verzadigd vet verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en zijn niet goed voor je cholesterol

-      Vitamine D is belangrijk voor je botten en het goed functioneren van de cellen in je lichaam

-      Vitamine A is belangrijk voor de aanmaak van je huid, een goede werking van je ogen, voor de groei en voor de weerstand

 

1500-      Dranken (inclusief melk)
2000ml

Water is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden.

-       Je lichaam heeft elke dag vocht nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen

-       Voldoende vocht is nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt

-       Vocht is nodig voor het transport van voedingsstoffen in bloed en het afvoeren van afvalstoffen met de urine

-       Vocht helpt ook bij de opname van voedingsstoffen in de darm

 

Lichamelijke gezondheid en ouder worden.

Gewicht

Overgewicht heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en beroertes. Maar ook verhoogt het de kans op allerlei klachten van de gewrichten en spieren. Met het ouder worden verandert het lichaam. De spiermassa en botmasssa nemen af en het vetpercentage neemt toe. Bij ouderen boven de 70 jaar komt ook ondergewicht voor. Gezonde 70-plussers wordt als advies gegeven hun gewicht gelijk te houden, ook als ze iets overgewicht hebben.

 

Bewegen

Voor iedereen geldt dat gezonde voeding en voldoende bewegen helpt om het gewicht op peil te houden. Daarom is het erg belangrijk om voldoende te bewegen en te letten op gezonde voeding. Er wordt aangeraden aan 55 plussers om minimaal vijf dagen per week een half uur matig intensieve inspanning te leveren. Belangrijk is het om de activiteiten in te passen in uw dagelijkse leefpatroon. Ook lichte activiteiten hebben vaak al een goed effect op de algemene gezondheid. Neem zoveel als kan de trap, in plaats van de lift. Loop elke dag een rondje buiten en probeer zoveel mogelijk zelf te doen. Bewegen verkleint de kans om op latere leeftijd mobiliteitsproblemen te krijgen.

 

Tips:

·         Lichaamsbeweging krijgt u door te wandelen, fietsen, lopen, tuinieren of huishoudelijke activiteiten.

·         Pak de fiets in plaats van de auto of ga lopen.

·         Ga in openbare gebouwen niet met de roltrap of de lift maar neem de trap.

·         Sluit u aan bij een wandel- of fietsclub of zoek een maatje om deze activiteiten te doen.

·         Informeer in uw eigen woonplaats naar mogelijkheden voor bewegingsactiviteiten voor ouderen

 

Gezonde voeding

Wanneer u ouder wordt is het zeker belangrijk om op uw voeding te letten. Eet elke dag gevarieerd, zodat u voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt.

 

Tips:

·         Gebruik smakelijke maaltijden en houd rekening met uw voorkeur voor voedingsmiddelen en gerechten. Verspreid de maaltijden evenwichtig over de dag en sla geen maaltijd over.

·         Drink bij iedere maaltijd wat en gebruik dagelijks ongeveer 1½ -2 litervocht. Melk en vruchtensap zijn voorbeelden van dranken rijk aan voedingsstoffen.

·         Dierlijke producten zijn compacte bronnen van voedingsstoffen, maar overdrijf het gebruik niet in verband met teveel eiwit en verzadigd vet.

·         Gebruik als bron van voedingsvezel volkorenproducten en groenten.

·         Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en ga vooral naar buiten als de zon schijnt.

·         Voorkom te veel schommelingen in uw lichaamsgewicht.

·         Voorraad in huis: het is handig om een voorraadje levensmiddelen in huis te hebben voor het geval u geen boodschappen kunt doen.

 

Alcohol

Overmatig alcohol gebruik kan leiden tot lichamelijke en psychische klachten (zoals leverbeschadiging en geheugenverlies). Ouderen (55-plussers) kunnen minder goed tegen alcohol door veranderingen die in het lichaam ontstaan bij het ouder worden. Er ontstaan een verminderde werking van de lever en nieren en een vermindering van lichaamsvocht. Ook kan de combinatie van alcohol en medicijnen risicovol zijn.

 

Bron:
https://www.ggdzw.nl/